দৌড়ানো বর্তমান সময়ের একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। স্ট্রাভা অ্যাপের তথ্য অনুযায়ী, ২০২৪ সালে বিশ্বজুড়ে সামাজিক দৌড় প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা ৫৯% বৃদ্ধি পেয়েছে। এছাড়া লন্ডনের ম্যারাথনে আবেদনকারীর সংখ্যা ৪০% এবং নিউইয়র্ক ম্যারাথনে ২০% বেড়েছে। স্পোর্টস অ্যান্ড ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রি অ্যাসোসিয়েশনের প্রতিবেদন অনুযায়ী, যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় ৫৬ মিলিয়ন মানুষ নিয়মিত ট্রেডমিলে দৌড়ান এবং ৫১ মিলিয়ন মানুষ জগিং করেন। তবে অনেকের জন্য এই ব্যায়াম জয়েন্টের ওপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
দৌড়ানোর সময় প্রতি পদক্ষেপে শরীরের ওজনের তিন থেকে চার গুণ চাপ পড়ে, যা মূলত হাঁটু, হিপ, গোড়ালি এবং কোমরে অনুভূত হয়। এনওয়াইইউ ল্যাঙ্গোন স্পোর্টস মেডিসিন সেন্টারের বিশেষজ্ঞ লরেন বোরোস্কির মতে, পেশি যদি এই চাপ নেওয়ার জন্য প্রস্তুত না থাকে, তবে তা সরাসরি হাড় ও তরুণাস্থিতে প্রভাব ফেলে। গুড রেপস ফিজিক্যাল থেরাপির ডা. এম. ক্লেয়ার কুপস-মেসকে জানান, মেনিস্কাস ছিঁড়ে যাওয়া, হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেইন, গোড়ালির মচকানো, অ্যাকিলিস টেন্ডিনাইটিস, শিন স্প্লিন্টস, প্লান্টার ফ্যাসাইটিস, স্ট্রেস ফ্র্যাকচার কিংবা অস্টিওপোরোসিস বা অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো সমস্যা থাকলে দৌড়ানো কষ্টকর হতে পারে। মাউন্ট সিনাই হাসপাতালের অর্থোপেডিক সার্জন এবং ইউএস ওপেনের চিফ মেডিকেল অফিসার অ্যালেক্সিস কোলভিন পরামর্শ দেন, যদি হাঁটুতে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে, ফোলাভাব দেখা দেয় বা নিয়মিত ব্যথানাশক ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হয়, তবে দেরি না করে চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া উচিত।
জয়েন্ট সুস্থ রাখতে নড়াচড়া জরুরি, কারণ এতে জয়েন্টের মাঝে সাইনোভিয়াল ফ্লুইড নির্গত হয় যা লুব্রিকেন্ট হিসেবে কাজ করে। বোরোস্কি সাধারণ সুস্বাস্থ্যের জন্য শক্তি বৃদ্ধি, কার্ডিও, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা—এই চার ধরনের ব্যায়ামের ওপর জোর দেন। দৌড়ানোর বিকল্প হিসেবে বিশেষজ্ঞরা নিচে উল্লিখিত ছয়টি ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছেন:
সাইক্লিং: এটি জয়েন্টের ওপর চাপ না ফেলে রেঞ্জ অব মোশন বাড়াতে সাহায্য করে। এতে সাইনোভিয়াল ফ্লুইড বাড়ে এবং পায়ের মাংসপেশির ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখা সহজ হয়।
রোয়িং: এতে শরীরের তীব্রতা, গতি এবং রেজিস্ট্যান্স নিজের ক্ষমতা অনুযায়ী নিয়ন্ত্রণ করা যায়। এটি হিপ, কোর এবং শরীরের ওপরের অংশের জন্য চমৎকার ব্যায়াম।
সাঁতার: হাড় বা তরুণাস্থির সমস্যায় যারা ভুগছেন, তাদের জন্য সাঁতার সেরা। এটি শরীরের প্রতিটি অংশের ব্যায়াম করায় এবং পানির হাইড্রোস্ট্যাটিক চাপ জয়েন্টের ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করে।
ইনক্লাইন ওয়াকিং: ট্রেডমিলে ঢালু পথে হাঁটা জয়েন্টের ওপর চাপ কমায় এবং হার্ট রেট বাড়াতে সাহায্য করে। এটি হাড়ের টিস্যু পুনর্গঠনেও ভূমিকা রাখে।
রোলার ব্লেডিং, আইস স্কেটিং বা ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং: যারা গোড়ালির সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য এটি ভালো। এর বিশেষ বুট গোড়ালিকে বাড়তি সাপোর্ট দেয় এবং দৌড়ানোর মতো হিল স্ট্রাইক বা গোড়ালির প্রচণ্ড আঘাত থেকে রক্ষা করে।
নাচ: ল্যাটিন, হিপ হপ, হাউস বা বলরুম নাচের ক্লাস কার্ডিও হিসেবে দারুণ। তবে ব্যালে নাচের মতো লাফানোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলাই ভালো। যেকোনো নাচের ক্ষেত্রে লাফানোর অংশটুকু পরিহার করে নিম্ন-প্রভাবের মডিফিকেশন ব্যবহার করা যেতে পারে।