ঘুম ও খাবারের মধ্যে এক গভীর ও দ্বিমুখী সম্পর্ক রয়েছে। ক্লান্তি যেমন ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয়, তেমনি আমাদের খাদ্যভ্যাসও ঘুমের মানের ওপর বড় প্রভাব ফেলে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দৈনন্দিন অভ্যাসে কিছু ছোটখাটো পরিবর্তন এনে আমরা কেবল ভালো ঘুমই নয়, বরং একটি স্বাস্থ্যকর ও সুখী জীবন পেতে পারি।
ব্রিটিশ ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশনের মুখপাত্র এবং নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ডালহিয়া ক্যাম্পবেল জানান, আট ঘণ্টার নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট কোনো "স্পেশাল স্লিপ ডায়েট" বা বিশেষ খাবার না থাকলেও, মেডিটেরেনিয়ান বা ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের খাদ্যভ্যাস এর সবচেয়ে কাছাকাছি। প্রচুর ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য (হোলগ্রেন), চর্বিহীন প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত এই সুষম খাবার শরীরের শক্তি স্থিতিশীল রাখতে এবং ঘুমের হরমোনগুলোকে সচল রাখতে সাহায্য করে। নিউইয়র্কের কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের 'সেন্টার অব এক্সিলেন্স ফর স্লিপ অ্যান্ড সার্কাডিয়ান রিসার্চ'-এর পরিচালক অধ্যাপক মারি-পিয়েরে সেন্ট-অঞ্জ তাঁর গবেষণায় দেখেছেন, উদ্ভিজ্জ খাবার বা মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট ঘুমের জন্য অত্যন্ত উপকারী। উদ্ভিজ্জ খাবারে থাকা ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান এবং পেটের অণুজীবের (গাট মাইক্রোবায়োম) পুষ্টি আমাদের মস্তিষ্ক শান্ত করতে এবং মনকে শান্ত রাখতে ভূমিকা রাখে।
সেন্ট-অঞ্জের মতে, টমেটো, কলা, আনারস ও কমলার মতো ফল এবং পেস্তা, আখরোট ও গোটা শস্য ভালো ঘুমে সাহায্য করে। ব্রিটিশ নিউট্রিশন ফাউন্ডেশনের জ্যেষ্ঠ পুষ্টিবিজ্ঞানী ড. স্যামি গিল জানান, কিউই ফল এবং টার্ট চেরি ঘুমের সময়কাল ও কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে বলে প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে, তবে এ বিষয়ে এখনও জোরালো বৈজ্ঞানিক প্রমাণের অভাব রয়েছে। এছাড়া, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারও ভালো ঘুমের সঙ্গে যুক্ত। সেন্ট-অঞ্জ ব্যাখ্যা করেন, প্রোটিন থেকে ট্রিপটোফ্যান নামক একটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়, যা ঘুমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হরমোন সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন তৈরিতে সাহায্য করে। ট্রিপটোফ্যানের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত খাবার, ডিম, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, মাংস, বাদাম এবং বীজ। যুক্তরাষ্ট্রে থ্যাঙ্কসগিভিং ডিনারে টার্কি খাওয়ার পর ঘুমিয়ে পড়ার যে প্রচলিত ধারণা রয়েছে, সে বিষয়ে সেন্ট-অঞ্জ বলেন, খাবার কোনো ইনস্ট্যান্ট পিল বা ওষুধ নয় যে খাওয়ার দুই ঘণ্টার মধ্যেই কাজ করবে। ঘুমানোর ঠিক আগমুহূর্তে গরম দুধ খাওয়ার কার্যকারিতা নিয়ে জোরালো বৈজ্ঞানিক প্রমাণ না থাকলেও এটি ঘুমানোর আগে খাওয়ার একটি ভালো বিকল্প হতে পারে বলে মনে করেন ড. গিল।
অন্যদিকে, পুষ্টিহীন, অতিরিক্ত চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবার ঘুমের ক্ষতি করে। ফ্রান্সে করা সেন্ট-অঞ্জের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার (আল্ট্রা-প্রসেসড ফুড) বেশি খান, তাদের অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়ার ঝুঁকি বেশি। বিশেষ করে যেসব নারীর খাদ্যতালিকায় উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) সমৃদ্ধ খাবার থাকে, তাদের অনিদ্রার ঝুঁকি অনেক বেশি থাকে। ডায়াবেটিস ইউকে-এর মতে, উচ্চ জিআই খাবারের মধ্যে রয়েছে সাদা পাউরুটি, আলু, ডোনাট, ব্যাগেল, মিষ্টি এবং চিনিযুক্ত সকালের নাস্তা বা পানীয়। অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবারও এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছেন সেন্ট-অঞ্জ।
ক্যাফেইন ও অ্যালকোহলও ঘুমের ওপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে। ড. গিল বলেন, দিনে মাঝারি মাত্রায় (সর্বোচ্চ ৪০০ মিলিগ্রাম বা ৪ কাপ কফি) ক্যাফেইন গ্রহণ মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি বাড়ালেও অতিরিক্ত মাত্রায় এটি উদ্বেগ ও অস্থিরতা তৈরি করতে পারে। ক্যাফেইনের প্রভাব একেকজনের শরীরে একেক রকম হতে পারে, যা মূলত জিনগত বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। তবে ক্যাফেইনের প্রভাব শরীর থেকে পুরোপুরি দূর হতে প্রায় ১০ থেকে ১২ ঘণ্টা সময় লাগে। তাই দুপুরের পর কফি খাওয়া বন্ধ করলে ঘুমের মান ও সময় দুটোই উন্নত হয়। অনেকে মনে করেন অ্যালকোহল দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে, তবে এটি আসলে প্রাকৃতিক ঘুম নয়, বরং এক ধরনের অবশতা তৈরি করে। অ্যালকোহল ঘুমের গভীরতম পর্যায় বা আরইএম (REM) ঘুমকে বাধাগ্রস্ত করে, যা আমাদের আবেগ ও স্মৃতিশক্তি প্রক্রিয়াকরণের জন্য অত্যন্ত জরুরি। এছাড়া এটি রাতে বারবার ঘুম ভাঙার কারণ হতে পারে এবং বুক জ্বালাপোড়া বা অ্যাসিড রিফ্লাক্সের সমস্যা বাড়িয়ে দেয়।
রাতের খাবার খাওয়ার সময়ের ওপরও ঘুমের মান নির্ভর করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ঘুমানোর মাত্র এক ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেলে ঘুমের ধারাবাহিকতা নষ্ট হয়। ডালহিয়া ক্যাম্পবেলের মতে, ভরা পেটে ঘুমাতে গেলে শরীর খাবার হজম করতে ব্যস্ত থাকে, ফলে সহজে ঘুম আসতে চায় না। সেন্ট-অঞ্জ ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার পরামর্শ দিয়েছেন। এনএইচএস (NHS)-এর পরামর্শ অনুযায়ী, যাদের অ্যাসিড রিফ্লাক্সের সমস্যা রয়েছে, তাদের ঘুমানোর অন্তত চার ঘণ্টা আগে খাবার খাওয়া বন্ধ করা উচিত। এছাড়া ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত তরল পান করলে রাতে টয়লেট ব্যবহারের জন্য বারবার ঘুম ভেঙে যেতে পারে। তবে খালি পেটে ঘুমাতে যাওয়াও ঠিক নয়, কারণ এটিও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। তাই ক্ষুধা লাগলে ঘুমানোর আগে দই, ফল, বাদাম বা ওটমিলের মতো হালকা ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া যেতে পারে, যা বিস্কুট বা চকলেটের চেয়ে অনেক ভালো বিকল্প।
ঘুমের অভাব আমাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলোর ভারসাম্য নষ্ট করে দেয়। ড. গিলের মতে, মাত্র এক রাতের অপর্যাপ্ত ঘুম ক্ষুধা উদ্দীপক হরমোন 'ঘেরলিন' বাড়িয়ে দেয় এবং পেট ভরার সংকেত পাঠানো হরমোন 'লেপটিন' কমিয়ে দেয়। ফলে ঘুম কম হলে মানুষ গড়ে প্রায় ৩৮৫ ক্যালরি অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করে, বিশেষ করে চর্বি ও কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার। সেন্ট-অঞ্জের গবেষণায় দেখা গেছে, এই হরমোনের প্রভাব নারী ও পুরুষের ক্ষেত্রে ভিন্ন হয়। পুরুষদের ক্ষেত্রে ঘেরলিন বৃদ্ধি পায় এবং নারীদের ক্ষেত্রে লেপটিন কমে যায়। এছাড়া ঘুম কম হলে মস্তিষ্কের রিওয়ার্ড সেন্টার বা আনন্দদায়ক অনুভূতির কেন্দ্রগুলো বেশি সক্রিয় হয়ে ওঠে, ফলে মানুষ ওটমিলের চেয়ে চকোলেট পেস্ট্রির মতো মুখরোচক খাবারের দিকে বেশি আকৃষ্ট হয়। দীর্ঘমেয়াদে যারা ৬ ঘণ্টার কম ঘুমান, তাদের ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি অনেক বেশি থাকে।
মানুষের ঘুমানো ও জাগার প্রাকৃতিক চক্র বা ক্রোনোটাইপও (যা মূলত জিনগত) খাদ্যাভ্যাসকে প্রভাবিত করে। যারা ভোরে ঘুম থেকে ওঠেন, তাদের খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রা সাধারণত বেশি স্বাস্থ্যকর হয়। অন্যদিকে, নৈশকালীন শিফটে কর্মরতদের হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেтиসের ঝুঁকি বেশি থাকে। ক্যাম্পবেল পরামর্শ দিয়েছেন, নাইট শিফটের আগে ভারী খাবার খাওয়া এবং রাতের সময়ে হালকা ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত।
ঘুমের সমস্যা দূর করতে সাপ্লিমেন্ট বা ওষুধের চেয়ে বিজ্ঞানসম্মত জীবনযাত্রার পরিবর্তনকে বেশি গুরুত্ব দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। ড. গিল এবং ক্যাম্পবেল জানান, ঘুমের নির্দিষ্ট সময়সূচি মেনে চলা, মানসিক চাপ কমানো, ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল পরিহার করা, ঘরের আলো ও তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া বা মেনোপজের মতো শারীরিক সমস্যাগুলোর দিকে নজর দেওয়া উচিত। তবে ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট বা থ্রিওনেট সাপ্লিমেন্ট কিছুটা সাহায্য করতে পারে বলে কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট নেওয়া যেতে পারে। তবে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট প্রতিদিনের ঘুমের ওষুধ হিসেবে ব্যবহার না করে মূলত জেটল্যাগ বা ঘুমের সময় পরিবর্তন করার জন্য ব্যবহার করা উচিত বলে পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।